아침마다 식빵이나 베이글, 크루아상으로 간단히 끼니를 해결하는 분들이 많습니다. 준비가 쉽고 먹기도 편하지만, 빵이 건강에 좋지 않다는 이야기를 들으면 죄책감이 들기도 하죠. 그렇다고 무조건 빵을 끊을 필요는 없습니다. 대신 빵을 즐겨 먹는다면 기억할 원칙이 하나 있습니다. 바로 빵 하나를 먹을 때는 반드시 단백질이나 채소를 하나 더한다는 것입니다.

영양 균형을 위한 꿀조합, 빵과 함께하는 단백질

빵 한 조각에는 단백질도 들어 있지만, 대부분은 탄수화물 비중이 더 높습니다. 예를 들어, 일반 식빵 2장에는 단백질이 6~7g 들어 있는데, 여기에 삶은 달걀 1개를 추가하면 단백질을 6g 더 보충할 수 있습니다. 이렇게 하면 빵만 먹었을 때 아쉬운 단백질을 달걀이 채워주는 것이죠.

단백질은 근육뿐 아니라 포만감을 오래 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 탄수화물 위주의 식사는 소화가 빠르기 때문에 식후 다시 배가 고파질 수 있지만, 단백질을 함께 먹으면 위에서 음식이 머무는 시간이 길어져 허기가 늦게 찾아옵니다. 삶은 달걀 1개는 약 70~80kcal 정도로 열량 부담이 크지 않아 식사에 곁들이기 좋습니다.

채소 한 접시, 먼저 먹는 것이 포만감의 비결

빵을 먹을 때 곁들임 음식뿐만 아니라 먹는 순서도 중요합니다. 배가 고프다고 빵부터 먹기 시작하면 짧은 시간에 많은 양을 먹게 되는데요, 대신 양상추나 오이, 파프리카, 방울토마토, 어린잎채소처럼 수분과 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 나중에 빵을 먹으면 식사 속도를 자연스럽게 늦출 수 있습니다.

• 양상추
• 오이
• 파프리카
• 방울토마토
• 어린잎채소

채소를 곁들인다고 빵 위에 토마토 한 장을 올리는 정도로 끝내면 식이섬유 섭취량은 많지 않습니다. 중요한 것은 빵을 먹기 전 채소를 따로 한 접시 먼저 먹는 것입니다. 샐러드가 번거롭다면 방울토마토 5~6개, 오이 반 개, 파프리카 몇 조각처럼 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소만 따로 담아 먹어도 좋습니다.

무가당 땅콩버터와 바나나, 건강한 조합

버터와 잼은 빵과 잘 어울리지만 많이 바를수록 열량과 당류, 포화지방 섭취가 늘어나게 됩니다. 대신 무가당 땅콩버터를 바르면 단백질과 불포화지방을 함께 보충할 수 있습니다. 땅콩버터는 1큰술에 90~100kcal 정도로 열량이 높은 편이니 얇게 펴 바르는 것이 좋습니다.

빵 위에 바나나를 얇게 몇 조각 올리면 식이섬유와 칼륨까지 함께 보충할 수 있습니다. 이때 열량 관리 측면에서 바나나는 반 개 정도만 사용하고, 계핏가루를 살짝 뿌리면 단맛과 풍미를 높일 수 있습니다.

커피와 함께하는 그릭요거트, 건강한 선택

빵과 함께 마시는 커피는 식사의 풍미를 더해주지만 영양적으로는 조금 아쉽습니다. 커피를 마시더라도 무가당 그릭요거트 한 컵을 곁들이면 단백질과 칼슘을 함께 보충할 수 있습니다. 그릭요거트 100g당 단백질이 9~11g 정도 들어 있으며, 칼슘과 유산균도 함께 섭취할 수 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

그릭요거트는 빵에 발라 먹는 스프레드로 활용할 수도 있습니다. 후추, 올리브오일, 레몬즙을 약간 섞으면 크림치즈처럼 담백한 맛이 나는데, 크림치즈보다 산뜻해 오픈샌드위치에 잘 어울립니다. 잼이나 크림치즈 대신 발라 먹으면 당류와 포화지방 부담을 줄이면서도 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다.

이렇게 빵을 건강하게 즐기는 방법과 부족한 영양을 채우는 조합을 알아보았습니다. 앞으로는 빵을 먹을 때 단백질과 채소를 함께 곁들여 더욱 건강한 식사를 만들어보세요!