다이어트를 통해 10kg의 체중을 감량한 후에도 근육 감소 문제에 직면하는 사람들이 많습니다. 힘들게 살을 뺀 후에도 만족스럽지 못한 결과를 경험하는 경우가 많죠. 특히 중년층에서 근감소증이 발생하면 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 낙상 사고, 당뇨병, 면역력 저하와 같은 여러 문제를 야기할 수 있기 때문입니다. 따라서 단순히 체중 감량에 집중하기보다는 근육 보강에 더욱 신경 써야 합니다.

지방 줄이고 싶었는데... 근육이 감소?

대한당뇨병학회에서 발표한 자료에 따르면, 체중 감소가 항상 지방 감소를 의미하는 것은 아닙니다. 식사량이 급격히 줄어들면 골격근량도 함께 감소할 수 있습니다. 골격근량은 팔, 다리, 몸통을 움직이는 근육의 총량으로, 건강 검진 시 확인되는 중요한 지표입니다. 식사를 지나치게 줄이는 다이어트는 체중 감소와 함께 원치 않는 근육 감소를 초래할 위험이 높습니다.

근육 감소가 혈당 조절에 미치는 영향

근육은 탄수화물이 분해된 포도당 대사의 핵심 역할을 합니다. 식사 후 상당한 양의 포도당은 골격근에서 처리되기 때문에, 근육이 줄어들면 혈당 조절에 문제가 발생할 수 있습니다. 결과적으로 인슐린 감수성 저하 현상이 나타나게 됩니다. 단기적으로는 혈당이 개선될 수 있지만, 장기적으로는 혈당 변동성 증가와 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다.

나에게 맞는 단백질 섭취량은?

다이어트를 할 때 자주 간과되는 것이 단백질 섭취입니다. 체중 감량을 목표로 하는 사람은 체중 kg당 최소 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 성인은 하루 최소 72g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 닭가슴살 한 덩이 (100g)
• 소고기 또는 돼지고기 살코기 손바닥 크기 한 장 (100g)
• 고등어 손바닥 크기 한 토막 (100g)
• 큰 달걀 3개
• 두부 한 모 (약 300g)

단백질 효율은 동물성 식품이 높지만, 콩류와 두부 같은 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 식사량이 적더라도 매 끼니 소량의 단백질 반찬을 곁들이는 습관을 들여보세요.

일상에서 근력 운동 병행하기

운동도 매우 중요합니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 반드시 병행해야 합니다. 근육량 유지는 고강도 훈련보다는 반복적이고 지속적인 근육 자극을 통해 이뤄집니다. 헬스장에 가기 어려운 경우에도 일상생활 속에서 근육을 사용할 수 있는 방법이 많습니다. 예를 들어:

• 계단 오르기
• 스쿼트
• 발뒤꿈치 들기 운동
• 의자에 앉아서 다리 들기

이러한 간단한 운동들로도 근육을 자극할 수 있으며, 다이어트와 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.