단백질, 고기 없이도 충분히 섭취할 수 있다?

단백질은 우리 몸에 중요한 영양소로 알려져 있지만, 사실 탄수화물이나 지방보다 특별히 더 중요한 영양소는 아닙니다. 과도한 단백질 섭취는 오히려 신장을 해칠 수 있습니다. 이렇듯 단백질의 섭취는 적정량이 중요하며, '다다익선(多多益善)'이 아니라 '과유불급(過猶不及)'이라는 말이 잘 어울리죠.

단백질 하루 섭취 권장량은 얼마일까?

미국 의학학술원(National Academy of Medicine)에서는 단백질의 하루 섭취 권장량(RDA)을 0.8g/kg/day로 정하고 있습니다. 이는 건강한 사람의 97.5%의 필요량을 충족하도록 설계된 값이지, 결핍 직전의 최소치가 아닙니다. 그러나 많은 미디어에서는 이 RDA를 '결핍 예방을 위한 최소치'라고 잘못 해석하고 있습니다. 이는 육류업계와 식품업계의 마케팅 전략이 반영된 결과라고 볼 수 있습니다.

비건 식사, 단백질 부족이 없다?

미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 약 7만 명을 대상으로 한 조사에서 잡식, 준 채식, 페스코, 락토 오보, 비건 등의 다양한 식사 방식에서 단백질 부족은 발견되지 않았습니다. 특히 비건 식단을 따르는 사람들은 하루 단백질 필요량을 100% 초과하여 약 50% 더 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

• 비건 식단에서도 단백질 충분히 섭취 가능
• 고기 없이도 다양한 식물에서 단백질 얻을 수 있음

단백질의 역할과 필요량

단백질의 주된 역할은 성장에 있습니다. 인간의 생애 중 가장 빠르게 성장하는 시기는 출생 후 1년간입니다. 이 시기에 아기는 체중이 3배 증가하지만, 모유에 들어있는 단백질은 칼로리 비율로 7%에 불과합니다. 이는 이미 몸이 다 성장한 성인에게는 7% 이상의 단백질이 필요하지 않다는 것을 의미합니다.

• 쌀(현미): 8% 단백질
• 고구마: 8%
• 감자: 10%
• 콩: 40%

이처럼 우리가 정상적인 식사를 한다면, 고기를 전혀 먹지 않아도 단백질 부족은 발생하지 않습니다.

과잉 단백질 섭취의 현실

현대인의 식단은 이미 권장량(RDA) 이상의 단백질을 섭취하고 있습니다. 서양식 식단을 따르는 사람들은 하루 평균 1.3~1.4g/kg의 단백질을 섭취하며, 이는 권장량의 170%에 해당합니다. 한국인도 비슷한 상황으로, 2016~2018년 국민건강영양조사에 따르면 남성은 1.17g/kg, 여성은 1.05g/kg를 섭취하고 있습니다.

따라서 기아에 허덕이는 아프리카 난민이 아닌 이상, 단백질 부족은 존재하지 않습니다. 과잉 섭취가 더 흔한 시대에 살고 있는 만큼, 단백질에 대한 과도한 걱정은 이제 그만 두는 것이 좋겠습니다.