여름철 비타민D, 보충제 복용은 필요할까요?

햇빛이 강하게 내리쬐는 여름철이 다가오면 많은 분들이 비타민D 보충제를 끊어도 될지 고민하게 됩니다. 하지만 여름이라고 해서 비타민D 필요량이 무조건 충족된다고 생각하기는 어려운 점이 있습니다. 장마철의 흐린 날씨나 자외선 차단제 사용으로 인해 여름철에도 비타민D가 부족할 가능성이 높기 때문입니다.

비타민D의 중요성

비타민D는 단순히 뼈를 튼튼하게 만드는 것에 그치지 않고, 면역력 강화와 근육 기능 유지, 심지어 우울증 예방에도 중요한 역할을 합니다. 이 영양소는 체내 면역 세포를 조절하여 바이러스와 세균 감염에 대한 저항력을 높여주고, 염증을 줄이는 데도 기여합니다. 또한, 근육의 수축과 이완을 도와 신체 균형을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데도 도움을 줍니다.

미국 국립보건원(NIH)에서는 70세 미만 성인에게 하루 600 IU, 70세 이상 성인에게는 800 IU의 비타민D 섭취를 권장하고 있습니다. 그러나 한국 성인의 90% 이상이 비타민D 부족 상태라는 연구 결과가 있습니다.

도시 거주자의 비타민D 부족 문제

흔히 햇빛을 10~30분만 쬐어도 몸에서 1만~2만 IU의 비타민D가 자연 합성된다고 알려져 있지만, 도시에서 생활하는 경우 이 정도의 노출로는 부족할 수 있습니다. 고층 건물이 많고 대기오염이 심각한 도심에서는 강한 햇빛도 피부에 온전히 도달하기 어렵습니다. 특히 비타민D 합성을 돕는 자외선B는 유리창을 통과하지 못하고, 미세먼지 농도가 높아지면 합성 효과가 절반 이하로 떨어질 수 있습니다.

더욱이 한국의 여름은 약 한 달간 장마철이 지속되며 흐린 날씨가 많아 비타민D 합성이 거의 이루어지지 않습니다. 그리고 햇볕이 강한 날에는 많은 분들이 선크림이나 양산을 사용하죠. 실제로 국내 여성의 83%, 남성의 56%가 선크림을 바른다고 하니, 선크림을 바르면 비타민D 합성 효율이 90% 이상 떨어진다는 사실도 주목해야 합니다.

음식만으로 비타민D 섭취하기

그렇다면 음식으로 비타민D를 충분히 섭취할 수 있을까요? 비타민D 하루 권장량인 800 IU를 채우기 위해서는:

• 계란 20개
• 우유 8잔
• 오렌지주스 6잔

이처럼 많은 양을 섭취해야 하며, 연어나 고등어 같은 등푸른 생선은 100~200g으로도 충족할 수 있지만, 매일 세 끼를 이러한 식단으로 구성하기란 현실적으로 어렵습니다. 따라서 음식이나 햇볕만으로 필요량을 채우기 힘든 경우, 비타민D 보충제 복용을 고려하는 것이 좋습니다.

비타민D 보충제 선택하기

보충제를 고를 때는 햇볕을 쬐었을 때 체내에서 생성되는 형태와 유사한 비타민D3 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 다만, 최근 유행하는 '메가도스' 트렌드를 따라 고함량 제품을 선택할 필요는 없습니다. 비타민D의 하루 최대 상한 섭취량은 4000 IU이며, 이 기준을 넘어 오랜 기간 과잉 복용할 경우 식욕 상실, 메스꺼움, 고혈압 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 덴마크 코펜하겐대 연구에 따르면 혈중 비타민D 농도가 지나치게 높아질 경우 심혈관질환 사망률이 높아진다는 보고도 있습니다.